Kunnon ruokaa

 

  ”Yleensä syön ruokaympyrän mukaisesti, paitsi joskus kasvislohko pääsee paisumaan. On mukava syödä terveellisesti, koska se pitää terveenä ja eihän siitä haittaakaan ole.”
(Poika 13v.)

Tulosta Koululaisen ruokailutottumukset - kyselylomake (pdf).

Elinvuosia kullanmurulle

Terveellinen ruokailu pähkinänkuoressa

Ruokavalinnat vaikuttavat lapsen sydän- ja verisuoniterveyteen, painonkehitykseen ja riskiin sairastua eri sairauksiin joko lapsuudessa tai myöhemmin aikuisiässä. Jokainen terveellinen valinta on hyväksi.

Terveelliset ruokailutottumukset ovat helppo juttu, kun muutama perusasia on kohdallaan.

  • Säännöllinen ateriarytmi on kaiken a ja o.
  • Lautasmalli helpottaa aterian koostamista.
  • Jatkuva makeisten napostelu ja välipalasyöminen altistavat painonnousulle ja hampaiden reikiintymiselle.
  • Tasapainoinen ruokailu ja riittävä liikunta luovat hyvän perustan lapsen kehitykselle.
  • Muista, että lapsena omaksutut ruokailutottumukset säilyvät aikuisikään.


Kokoa ateria lautasmallin mukaan näin!

Tasapainolla hyvään painoon

 


Lasten ja nuorten lihavuus on yli kaksinkertaistunut 25 vuodessa. Jopa 10–20 % kouluikäisistä lapsista on liikapainoisia. Lapsen painonnousun syytä on hyvä pysähtyä pohtimaan ja miettiä esimerkiksi kouluterveydenhoitajan kanssa keinoja tilanteen korjaamiseksi.

Liikapainoisuuteen on suhtauduttava vakavasti kuitenkaan lasta kuormittamatta. Kasvavalla lapsella ei painon pudotus ole yleensä tarpeen, vaan painonnousun pysäyttäminen riittää. Pituuskasvu tasoittaa tilanteen.

Terveelliset ruokailutottumukset on tärkeää omaksua paitsi sopivan painonkehityksen, myös terveyden säilyttämisen kannalta. Ruokavalinnoilla voidaan ehkäistä monien sairauksien, kuten esimerkiksi valtimotautien ja diabeteksen syntyä.

On muistettava, että lapset ovat ruumiinrakenteeltaan erilaisia. Vanhempina meidän on yritettävä tulkita oman koululaisemme kehitystä mahdollisimman hyvin. Pääasia on, että lapsi kasvaa aikuiseksi omaa sopivaa tahtiaan. Hyvä ruokailu ja muut tasapainoiset elämäntavat antavat hänelle riittävät ainekset pitkään ja mahdollisimman terveeseen elämään.


Aikuinen on lapselle malli

Säännöllinen ja monipuolinen syöminen on tärkeää terveyden kannalta niin lapsille kuin aikuisillekin. Lapsi oppii elämää ympäristöstään, kotoa ja koulusta. Millaisen aikuisen mallin haluamme antaa?

Ruoka on paljon muutakin kuin mahan täytettä. Aikuisen tehtävänä on huolehtia ateria-ajoista ja siitä, mitä perheessä syödään. Lapsella itsellään on taas lupa päättää, kuinka paljon hän syö.

Lapset tarvitsevat joskus yllättävän paljon energiaa ruoasta ja toisaalta joinakin päivinä riittää pienempi ruokamäärä. On luonnollista, ettei lapsi syö yhtä paljon joka aterialla. Pitkällä aikavälillä energiansaanti kyllä tasaantuu.

Aikuisen vastuulla on huolehtia, että lapsen ruokavaliosta kehittyy monipuolinen. Lapsen pitää oppia syömään muutakin kuin lempiruokiaan. Erilaisiin ruokiin mieltyy ainoastaan maistelemalla; uuteen makuun totutteleminen voi vaatia jopa 15 maistamiskertaa. Vaikka ruokamieltymykset ja tottumukset muokkautuvat läpi elämän, luodaan niiden perusta jo lapsena.

 Hyvän ruokailun mittareita

  • Kasviksia, marjoja ja hedelmiä viidesti päivässä.
  • Suosi täysjyvästä valmistettua leipää, pastaa ja riisiä.
  • Leivälle margariinia, ruoanvalmistukseenkin pehmeää rasvaa.
  • Vältä turhaa sokerin käyttöä.
  • Päivittäin rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita.
  • Janojuomaksi vesi.


Ateriat ajallaan

Lapsi tarvitsee päivittäin noin viisi ateriakertaa: kunnollisen aamupalan, monipuolisen kouluaterian ja koulupäivän jälkeen välipalan, päivällisen sekä iltapalan.

Liian moni suomalaislapsi ja -nuori on nykyisin kuitenkin ”välipalasyöjä”. Ateriointi on selvästi painottumassa iltapäivään ja iltaan, vaikka energiantarve olisi suurimmillaan juuri aamulla ja koulupäivän aikana. Murrosiässä aamupalan syöminen ja osallistuminen perheen yhteiselle ilta-aterialle vähenevät sekä tytöillä että pojilla. Tällöin ruokavalion laatu, syömisen säännöllisyys ja hampaiden terveys kärsivät.

Sovitut ruokailuajat luovat koululaiselle turvallisuutta ja pysyvyyttä kiireisen arjen keskellä. Kohtalaisen säännöllisellä syömisellä edistetään myös elimistön luontaista nälän- ja kylläisyydentunnetta ja ehkäistään pitkin päivää tapahtuvaa napostelua. Perheen yhteiset ateriahetket ja monipuolisuus ruokavalinnoissa suojaavat myös liikapainolta. Kun arkisyöminen on kunnossa, voi kerran viikossa pidetystä karkkipäivästä tai muusta herkutteluhetkestä nauttia huoletta.

Kouluruokaa ei ole suunniteltu päivän ainoaksi lämpimäksi ateriaksi, vaan sen on tarkoitus täydentää muuta ruokailua. Suosituksen mukaan kouluaterian tulisi kattaa kolmannes lapsen ja nuoren päivittäisestä energiantarpeesta. Jotta tämä toteutuisi, olisi kouluruoasta myös syötävä sen kaikki osat.

Suomalainen kouluruoka on asiantuntemuksella suunniteltua ja laadukkaista raaka-aineista valmistettua ruokaa. Vanhemmat voivat omalla kiinnostuneisuudellaan edistää lapsen kouluruoan syömistä. Yhtenä keinona on keskustella lapsen kanssa ruokalistasta sekä ottaa tavaksi kysellä päivittäin kuulumisten vaihdon yhteydessä myös syömisestä.

Joensuun kouluissa oppilaille jaetaan koko lukuvuoden ruokalista, jota kannattaa säilyttää vaikka jääkaapin ovessa.

Kokeile tätä:
Kysy lapseltasi, syökö hän koulussa 1) pääruoan 2) salaatin 3) leivän 4) maidon tai piimän.

Fakta: Vain 13 % yläkouluikäisistä lapsista syö koululounaan kaikki osat. (Urho ja Hasunen 2003)

Lautasmallin mukaan

Lautasmalli auttaa terveellisen ja monipuolisen aterian kokoamisessa. Tarkoitus on, että ruoka-aineiden suhteet ovat kohdallaan lautasella, annoksen koko taas riippuu energiantarpeesta. Siksi lautasmalli käy yhtä hyvin lapselle kuin aikuisellekin.

Ensin otetaan puoli lautasellista salaattia, raastetta tai kypsennettyjä kasviksia. Neljännes lautasesta täytetään joko perunalla, riisillä tai pastalla, jälkimmäiset mielellään täysjyvätuotteina. Viimeinen neljännes sisältää lihaa tai kalaa, eli sitä aterian osaa, joka antaa ruoalle nimen.

Ateriaan kuuluu myös lasillinen rasvatonta maitoa tai piimää sekä viipale kasviöljypohjaisella margariinilla voideltua tummaa tai vaaleaa kokojyväleipää. Ilman leipää ei lapsikaan saa päivittäin riittävästi kuitua. Jälkiruoaksi sopivat marjat ja hedelmät.

Maitovalmisteiden kalsiumia lapsi tarvitsee luuston kehittymiseen ja varsinkin suomalaistytöt käyttävät maitovalmisteita harvoin riittävästi. Päivittäinen kalsiumin tarve toteutuu, kun nauttii joka päivä noin kolme lasillista nestemäisiä maitovalmisteita sekä muutaman viipaleen juustoa. Maitovalmisteet kannattaa valita rasvattomina tai vähärasvaisina, jolloin kovan piilorasvan saanti vähenee eikä ylimääräistä energiaa kerry.

Terveyden kannalta tärkeää pehmeää rasvaa saa kalasta ja kasviöljystä. Näiden rasvojen saannista on erityisesti huolehdittava, sillä valmiissa elintarvikkeissa oleva rasva on harvoin pehmeää. Lapsen tulisi saada viidestä kuuteen teelusikallista kasviöljypohjaista margariinia päivässä esimerkiksi leivällä tai puurossa sekä kalaa kahdesti viikossa. Ruoanvalmistukseen on hyvä valita pehmeää rasvaa eli esimerkiksi juoksevia kasviöljyvalmisteita sekä öljyä. Myös hyvälaatuisessa pehmeässä rasvassa on runsaasti energiaa, joten määrien on oltava kohtuullisia.

Kasviksia, vihanneksia, sieniä, marjoja tai hedelmiä lapsen on hyvä syödä viidesti päivässä. Etenkin pojilla kasviksien käyttö on usein liian vähäistä. Helpoin keino huolehtia kasvisten saannista onkin sisällyttää niitä jokaiselle aterialle ja välipalalle. Peruna on terveellistä ja hyvää ja se kuuluu kasvisannoksen lisäksi lapsen ruokavalioon. Käyttämällä kasvikunnan tuotteita ruokavalion laatua voidaan parantaa. Kasvikset sisältävät eri ravintoaineita ja kuitua, ne keventävät ruokavaliota ja antavat makua sekä väriä ruoalle. 

Kokeile tätä:
Harjoitelkaa yhdessä aterian kokoamista lautasmallin mukaan.

Välipala tavaksi

Kunnon välipala antaa lisäpuhtia koululaisen iltapäivään koulun jälkeen. Lapsi ja nuori on aikuista herkempi pitkien ruokailuvälien aiheuttamalle väsymykselle. Jatkuva makeisten tai pikkusuolaisten napostelu poistaa nälän vain hetkellisesti eikä anna voimia iltapäivän puuhiin. Tärkeät ravintoaineetkin jäävät napostelusyömisellä saamatta.

Sokerin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota ja muistaa, että sokeria tulee monesta muustakin lähteestä kuin makeisista. Sokeri vaikuttaa haitallisesti hampaiden terveyteen, ja siitä tulee myös ylimääräistä energiaa. Juomien osalta on hyvä muistaa, että myös mehujen ja virvoitusjuomien happamuus vahingoittaa hampaita.

Hyvä välipala sisältää maito- ja viljatuotteita sekä kasviksia, marjoja tai hedelmiä. Terveellisen ja houkuttelevan välipalan voi koota eri tavoin. Välipalana voi olla kasviksilla höystetty voileipä, jogurttia ja hedelmä tai purkki viiliä marjojen kera.

Valmiiksi jääkaappiin viipaloidut kasvis- ja juurespalat houkuttelevat niin koululaista kuin perheen aikuisiakin ja ovat hyväksi myös hampaiden terveydelle.  Seuraavalla sivulla on välipalavinkkejä.

Kokeile tätä:
Kurkistus ostoskärryihin kertoo helposti ja nopeasti oman kodin ruokavalinnoista. 

Tanja Stepanow, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Kuntoutuskeskus Kankaanpää ja Mirja Huuskonen, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, Pohjois-Karjalan Sydänpiiri ry | Kuvat: Valtion ravitsemusneuvottelukunta

 

© Opetushallitus | etunimi.sukunimi@oph.fi | Tulosta
13.06.2013